Šta je Pilates i koje su njegove prednosti?

Pilates je vežbanje koje kombinuje snagu, fleksibilnost i svest o telu. Metod je razvio Džozef Pilates početkom 20. veka sa ciljem da poboljša fizičku kondiciju i mentalnu svest. Glavni fokus je na pravilnom disanju, preciznim pokretima i kontroli tela.

Glavne prednosti Pilatesa:

• Poboljšava držanje tela - Vežbe jačaju mišiće trupa što koriguje držanje i smanjuje bolove u leđima
• Razvija snagu bez povećanja mišićne mase - Dobijate vitko, izduženo telo bez "napumpanog" izgleda
• Povećava fleksibilnost - Redovno vežbanje značajno poboljšava pokretljivost zglobova
• Pomaže kod bolova u leđima - Mnogi fizioterapeuti preporučuju Pilates za rešavanje problema sa kičmom
• Smanjuje stres - Kombinacija disanja i pokreta deluje opuštajuće na nervni sistem

Koliko često vežbati Pilates?

Prema iskustvima vežbača, optimalna učestalost je 2-3 puta nedeljno. Mnogi instruktori potvrđuju da se prvi rezultati vide već posle 10 treninga, vidljivi efekti posle 20, dok nakon 30 treninga telo postaje prepoznatljivo transformisano.

Preporučeni program za početnike:

• Prvih 4 nedelje: 2 puta nedeljno (da se telo navikne)
• Narednih 8 nedelja: 3 puta nedeljno (za optimalne rezultate)
• Održavanje: 1-2 puta nedeljno (kombinovano sa drugim aktivnostima)

Pilates za specifične potrebe

Za bolove u leđima i kičmu

Pilates je izuzetno efektivan za rešavanje problema sa kičmenim stubom. Vežbe sa aktivacijom "power house" mišića (trbušni mišići, donji deo leđa, zdelično dno) pomažu u stabilizaciji kičme i smanjenju bolova.

Posle porodaja

Mnoge žene koriste Pilates za oporavak posle porodaja, posebno za jačanje trbušnih mišića i mišića karličnog dna. Preporučuje se početi sa vežbama 6-8 nedelja posle porodaja, uz prethodnu konsultaciju sa lekarom.

Za oblikovanje tela

Pilates posebno dobro deluje na oblikovanje:

• Trbuha - Vežbe aktiviraju duboke trbušne mišiće
• Zadnjice - Mnoge vežbe fokusirane su na glutealne mišiće
• Nogu - Rad na unutrašnjim mišićima daje vitak izgled

Vrste Pilates treninga

Mat Pilates

Osnovna verzija Pilatesa koja se radi na strunjači, sa ili bez pomoćnih rekvizita (lopte, trake, roleri). Idealna za početnike.

Reformer Pilates

Izvodjenje vežbi na specijalnim spravama (reformer, cadillac, chair) koje pružaju otpor putem opruga. Intenzivniji trening sa većim fokusom na pojedinačne mišićne grupe.

Power Pilates

Dinamičnija verzija koja uključuje kardio elemente za veće sagorevanje kalorija.

Stott Pilates

Savremena modifikacija koja uključuje više istezanja i posebno je pogodna za oporavak od povreda.

Kako izabrati pravi Pilates studio?

Na osnovu iskustava vežbača, evo šta treba tražiti pri odabiru studija:

Ključni faktori:

• Kvalifikacije instruktora - Tražite sertifikovane trenere sa međunarodno priznatim diplomama
• Veličina grupe - Manje grupe (do 10 osoba) omogućavaju više pažnje svakom vežbaču
• Higijena - Studio treba da bude čist, sa redovnim dezinfikovanjem sprava
• Ponuda programa - Dobri studiji nude programe za različite nivoe i posebne potrebe
• Atmosfera - Prijatno okruženje koje vas motiviše da redovno dolazite

Česta pitanja:

Da li je potrebno nositi patike?
Pilates se tradicionalno vežba boso ili u posebnim čarapama sa protkliznim đonom. Patike se ne preporučuju jer ometaju pravilno postavljanje stopala.

Koja je razlika između Pilatesa i joge?
Dok se joga fokusira na fleksibilnost i meditaciju, Pilates više naglašava jačanje mišića (posebno trupa) i poboljšanje držanja.

Pilates kući - saveti za samostalno vežbanje

Za one koji ne mogu ili ne žele da idu u studio, Pilates može da se vežba i kod kuće. Evo nekoliko saveta:

Osnovna oprema:

• Pilates strunjača (deblja od joga strunjače)
• Pilates lopta (veličina zavisi od vaše visine)
• Elastične trake
• Roler za istezanje

Preporučeni YouTube kanali:

• Blogilates - popularan kanal sa programima za sve nivoe
• Pilates Body Routine - dobar za početnike
• Renée Pilates - fokus na pravilnu tehniku

Za pravilno samostalno vežbanje najpre posetite nekoliko profesionalnih treninga kako biste savladali osnovne pokrete i tehniku disanja.

Česta zabluda o Pilatesu

Mnogi veruju da je Pilates "lagano vežbanje" koje ne može da dovede do umora. Međutim, iskusni vežbači potvrđuju da pravilno izvedene vežbe mogu biti izazovne čak i za atletski građene osobe.

Ključna razlika u odnosu na druge vrste treninga je u tome što Pilates ne dovodi do velikog povećanja mišićne mase, već stvara vitko, izduženo telo sa jakim dubokim mišićima koji podržavaju kičmu i poboljšavaju držanje.

Zaključak

Pilates je kompletan trening koji pruža brojne benefite - od poboljšanja držanja i smanjenja bolova u leđima, do oblikovanja tela i smanjenja stresa. Bez obzira da li ste početnik ili iskusni vežbač, Pilates može biti odličan izbor za održavanje fizičke kondicije i mentalnog blagostanja.

Ključ uspeha je u redovnosti - vežbajte bar 2-3 puta nedeljno i već posle mesec dana videćete prve rezultate. Za optimalne efekte, kombinujte Pilates sa kardio aktivnostima i zdravom ishranom.